Vad kan jag göra själv?

Kontakt: mimi.hafstrom@gmail.com

0702482903
Vad kan du göra själv för att må bättre?
Sömn
Motion
Kost
Egenvård
Viktgrupp
Sluta röka grupp

Visste du att du via din friskvårdspeng du får av din arbetsgivare kan få hjälp med Kostråd, Motionsråd, Stresshantering och att sluta röka?
Dessa saker bla kan jag hjälpa dig med. Individuellt eller i grupp.
Vi går då igenom i 45 minuter ditt problem och vad du vill ha hjälp med och gör upp en plan som du får stöd att hålla.
Dessa saker är bla godkännda av Skattemyndigheten för att använda sin friskvårdspeng till.
Om du är intresserad av det så kontakta mig så bokar vi en tid.

SÖMN
Alla har någon gång upplevt en sömnlös natt på grund av att man är stressad, uppjagad eller bekymrad över något i sin tillvaro. Det är jobbigt när det händer, men för det mesta är det inte farligt. Om det upprepar sig regelbundet är det naturligtvis viktigt att ordentligt se över orsakerna till sömnbristen.

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Förr trodde man att sömnen var ett passivt tillstånd, men idag vet vi att sömnen är uppdelad i så kallade sömncykler. Varje cykel tar mellan en och två timmar. Cyklerna är:

Kroppen är så sinnrikt konstruerad att den automatiskt kan ta igen förlorad sömn nästa natt. Sömnförlusten tas igen genom ökat djup – inte ökat tid. Är du däremot ständigt stressad kan det bli problem med att ta igen sömnbristen. Stress gör att du varvar upp, vilket stör sömnens kvalitet och gör att du inte blir riktigt utvilad.

Återhämtning

Kroppens återhämtning och uppbyggnad sker under djupsömnen. Hjärnan arbetar då långsammare och tillverkningen av stresshormon går på sparlåga. Drömmar dyker upp då och då under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Då arbetar hjärnan aktivt på ett sätt som påminner om när man är vaken.

Vi behöver mellan sex och nio timmars sömn beroende på hur effektiv sömnen är. Tumregeln är sju timmar. Äldre behöver mindre sömn och yngre behöver mer. Sömnkvaliteten bestäms framför allt av:

Höga krav

Var tredje person har sömnproblem till och från, utan att det direkt påverkar hälsan. Problem med sömnen blir allt vanligare. Kvinnor är mest drabbade. Sömnproblemen beror ofta på stress. Det kan till exempel handla om hårda krav på sig själv eller från omgivningen, eller brist på eget inflytande, både i arbetslivet och i hemmet.

Typiska stressymtom är hjärtklappning, kallsvettning och en hjärna som arbetar på högvarv. När man väl har somnat kan sömnen bli ytlig på grund av att man vaknar flera gånger under natten.

Stress som är ofta återkommande, långvarig eller intensiv är skadlig och kan ge upphov till sjukdomar, till exempel högt blodtryck,yrsel, hjärt- och kärlsjukdom, övervikt och magbesvär.

Råd vid sömnproblem

Se till att skaffa bra förutsättningar för god sömn:

Ta kontakt med din husläkare om du haft problem med stress och sömnrubbningar under en längre tid. Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet. Läs mer i artikeln Sömnsvårigheter.

Artikeln uppdaterad: 2010-03-19
Ansvarig redaktör: Malin Erlingson, Vårdguiden
Författare: Katja Öster, webbredaktör, Vårdguiden
Granskare: Torbjörn Åkerstedt, professor, sömnforskare, Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet



KOST

Maten är din kropps bränsle. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter olika livsmedel påverkar hur du mår. Både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med balans mellan hur mycket du äter och hur mycket du rör på dig.

Mat är så mycket mer än näring och energi. Det kan vara smak, doft och aptitretande färger. Mer frukt och grönsaker, mindre fet mat och regelbundna måltider är grunden för bättre matvanor. Med en sådan balans blir det också lättare att avstå från sötsaker, kakor och andra frestelser.

Goda råd för goda vanor

Ät regelbundet

Ät regelbundet - frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål.
Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska. Kroppen kan hålla en jämn förbränning och du slipper få ett ojämt humör med toppar o dalar.

Du behöver få i dig protein varje dag från kött eller fisk, mejeriprodukter.

Ät mycket grönsaker . Du kan komplettera med vitaminer och kostfiber och mineraler.

Vatten som måltidsdryck

Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, juice, öl och vin är kaloririka och innehåller mycket socker. Även mellan måltiderna är vatten den hälsosammaste drycken.
Var försiktig med vetemjölsrika produkter som bröd och pasta då de innehåller mycket socker/kolhydrater.
Var försiktig med ris och potatis då de innehåller mycket stärkelse som gör att du samlar på vatten.
Ät så naturliga produkter som möjligt för att inte få i dig för mycket tillsatser.
De ekologiska produkterna är ofta bättre men det är viktigt att kolla innehållsförteckningen.
Laga så mycket egen mat som möjligt för att undvika för mycket salt och socker.
Färdigprodukter innehåller ofta mycket salt och socker.
Ät inte massa lightprodukter då de istället för fett innehåller socker och tillsatser.
Allt socker i maten kan trigga igång ditt sockersug.
Var försiktig med frukt som innehåller mycket socker. Bär är oftast ett bättre alternativ.
Vill du ha fibrer i maten så välj linfrö tex.

Välj gärna närproducerat för miljöns skull. Välj årstidens grönsaker så långt det är möjligt.
Välj organiskt eller ekologiskt odlat. Produktersom är kravmärkta har ofta bättre kvalite´.

Välj bättre fett som kallpressad olja/olivolja.
Smör är en renare produkt än margarin som innehåller tillsatser.
Meningarna går isär om vad som är nyttigast idag. Det vi vet är att härdat fett är farligt för oss. Tillsatser i form av olika e produkter vet vi inte hur de påverkar vår hälsa.
Vi vet också att vetemjöl och socker är farligt för vår hälsa. Tyvärr har vi ofta tagit bort det nyttiga från sädesslagen och ris.

Välj osötade mejeriprodukter. Alla med frukt o bär i innehåler mycket socker.

Vegetarisk mat

Ersätt gärna kött, fisk och ägg med bönor, ärter och linser - eller vegetarisk rätt -någon gång i veckan. Bönor, ärter och linser ger dig protein och mineraler. Det är till exempel soja-, kidney- och vita bönor. Av sojabönor tillverkas flera olika köttliknande produkter och du föredrar det. Ett annat alternativ är "quorn", som är ett svampprotein.
Det finns också Tofu som är en slags svamp som går alldeles utmärkt att göra färs eller grytbitar på.

Tillbaka till "lördagsgodis"

Tänk "lördagsgodis" för både barn och vuxna. Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glass och dricka mindre av läsk, öl och vin. Popcorn och mörk fin choklad kan vara bättre godis.

Sockermissbruk
Är du beroende av socker i maten eller godis! Kan du gå mitt i natten bara för att få något sött? Kan du stjäla barnens godis o skylla på någon annan? Gömmer du godispapper. Kan du inte låta bli att köpa godis i butiken när du är där.
Måste du ha stora portiner pasta eller ljust bröd?
Får du abstinens om du inte får något sött? Som huvudvärk, ångest och illamående eller yrsel.
Om detta stämmer in på dig sök hjälp!!!
Jag kan hjälpa dig så tveka inte att kontakta mig.

Rör på dig minst en halvtimme om dagen.
Ta vara på alla små möjligheter att röra dig. Gå sista hållplatserna från bussen till och från jobbet tex. Gå i trappor. Gör dig ärenden på jobbet. Försök ta en lunchpromenad.
Cykla när du kan. Ut och ta en liten promenad på helgerna.

Att röra på sig varje dag är bra för hälsan och orken. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen. Att klippa gräs, skotta snö, städa och andra hushållsgöromål räknas också.

FaR - rörelse på recept

Rörelse på recept kan i många fall vara den bästa medicinen. Det innebär att du får ett recept på en fysisk aktivitet som är anpassad till dina egna förutsättningar och önskemål. Aktiviteten blir en del av din behandling på din vårdcentral.

Fysisk aktivitet på recept i stället för medicin? I vissa fall kan det fungera. Foto: Matton

Rörelse sätter i gång flera hälsosamma förändringar i din kropp och själ. Motion kan därför fungera som en medicin som både förebygger och behandlar sjukdomar. Rörelse kan komplettera eller i vissa fall till och med ersätta läkemedel, dessutom nästan helt utan biverkningar.

Fysisk aktivitet har bevisad effekt vid en mängd olika sjukdomstillstånd, till exempel högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes, bröst- och tjocktarmscancer, artros och depression. De positiva effekterna får du oavsett ålder eller träningsvana. Därför är det aldrig för sent att börja röra på sig.

Välj aktivitet i samråd med vårdpersonal

Om du behöver stöd för att komma igång och röra på dig kan du få ett rådgivande samtal på din vårdcentral, tillsammans med ett recept på fysisk aktivitet. Det är läkare, sjuksköterskor, sjukgymnaster eller annan legitimerad vårdpersonal som kan skriva ut ett sådant recept. Du får förslag på träning som är lämplig vid just din diagnos, men det är dina egna intressen och din livssituation som ska styra valet av aktivitet. Det kan vara promenad, stavgång, simning, vattengymnastik, styrketräning eller gympapass. Det kan även stå qigong, yoga eller till och med trädgårdsarbete på receptet.

Rör dig själv eller i grupp

Du genomför aktiviteten på egen hand eller i grupp. Om du får recept på en gruppaktivitet kan du även få hjälp att hitta en grupp som passar. Det finns många olika aktiviteter att välja bland och vissa grupper leds av speciella FaR-ledare. De är utbildade för att ta emot och stödja dig som får fysisk aktivitet på recept. På www.farledare.se kan du söka själv efter lämplig aktivitet. Där finns även ytterligare information om fysisk aktivitet på recept.

Utanför högkostnadsskydd

Aktiviteter som ordinerats på recept bedrivs oftast utanför sjukvården och kostnaderna ingår inte i högkostnadsskyddet för sjukvård. En del föreningar och andra som erbjuder friskvårdsaktiviteter kan dock erbjuda ett lägre pris för deltagare med recept.

Vardagsmotion

Den bästa motionen är den som blir av. Du kan också passa på att använda vardagens olika tillfällen till ”smygmotion”. Ta trapporna istället för hissen, cykla till arbetet, spela boll med barnen, promenera till affären - beroende på vad du har för möjligheter och hur din vardag ser ut.

Regelbundet – med kondition och styrka

Du behöver varken träna hårt eller länge för att förbättra hälsan. Däremot behöver du göra det regelbundet. Hellre dagliga kortare promenader än bara en långpromenad i veckan. Försök att röra dig minst 150 minuter i veckan så att hjärtat slår lite fortare. Dela gärna upp tiden så att du rör på dig flera dagar, men varje tillfälle ska helst vara minst tio minuter. Raska promenader, stavgång, simning och motionsgymnastik är exempel på aktiviteter som höjer pulsen. Om du hellre vill motionera med lite högre intensitet, till exempel löpning eller bollsport, räcker det med 75 minuter i veckan för att nå samma effekt. Det är också bra att göra någon form av styrketräning två gånger i veckan. Om du är över 65 år bör du även träna balansen.

Undvik att sitta stilla länge

Ny forskning har visat att långvarigt stillasittande kan öka risken för hjärt- kärlsjukdom, diabetes och övervikt. Försök därför att undvika att sitta stilla länge i sträck, till exempel framför en tv eller dator. Det kan räcka med en kort bensträckare för att motverka hälsoriskerna.

Hur får du det att fungera?

Att ändra sin livsstil och bli mer fysiskt aktiv i vardagen kan ta lite tid. Det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor. Försök igen, utan dåligt samvete! Sätt dina egna mål och ha tålamod. Om du har fått ett recept på fysisk aktivitet kan du kontakta den som skrev receptet för vägledning. En bra hjälp kan vara att notera aktivitetstillfällen på receptets baksida – eller föra dagbok på annat sätt. Då är det också lättare att följa upp resultatet tillsammans med läkare, sjukgymnast eller någon annan som skrivit ut receptet. Stegräknare kan vara ett sätt att hålla reda på hur mycket du rör dig varje dag – och också fungera som en morot för att upprätthålla din nya motionsvana. Att träna tillsammans med andra kan också vara ett stöd.

Vart vänder du dig?

Om du vill få hjälp att komma igång och röra mer på dig – med FaR eller någon annan form av livsstilsförändring – kan du kontakta din vårdcentral, sjukgymnast eller annan mottagning. De kan erbjuda dig ett rådgivande samtal och recept på fysisk aktivitet.

Egenvård

För att lättare komma ur nedstämdheten är det viktigt att du tar hand om både kropp och själ. Regelbundna vanor är bra att sträva efter för att få balans i vardagen och på så vis kanske du även kan förebygga en depression.

Kom ihåg att även svåra perioder i livet kan föra med sig något gott och ge nya perspektiv.

Din egen checklista

Gör en lista över dina och anhörigas erfarenheter av vad som hjälper dig när du känner dig nedstämd:

Rörelse är livsviktigt

Fysisk aktivitet sätter fart på positiva krafter i din kropp och själ. Lite eller mycket – all rörelse är bra. Bara 30 minuters rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka – och du har ett effektivt hälsorecept.

Kroppen gillar rörelse - vad du än väljer.

Många drömmer om att kunna känna sig friskare, piggare, starkare eller slankare. Du som tänker att vägen till bättre hälsa verkar alltför svår har anledning att ge dig själv en ny chans. Forskning visar nämligen att även måttlig motion ger stor utdelning.

Kroppen älskar rörelse

Våra kroppar är byggda för rörelse. När du rör dig kommer ditt system i gång, som en motor. Det händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare.

Blodcirkulation ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.

Motion är som medicin

Energiförbrukningen ökar och det behövs för att minska bukfettet, om du råkar ha för mycket. Blodsockernivån sjunker och stabiliseras. Motion motverkar en hel rad sjukdomstillstånd: för högt blodtryck, övervikt, bukfetma, åldersdiabetes och blodproppar. Hjärtat pumpar effektivare och det ökade blodflödet stimulerar nybildning av blodkärl. Risken för hjärt- och kärlsjukdom halveras. Risken för demens, bröst- och tjocktarmscancer, artros och depression minskar också.

Motion angriper samtidigt alla kända riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar som går att påverka. Det gör fysisk aktivitet till en effektiv "medicin" som nästan är helt fri från biverkningar. Fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel.

Hjärnan blir också glad

Hjärnan påverkas också på flera sätt. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser som till exempel dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning och koncentrationsförmåga kan förbättras genom nybildning av celler i hippocampus, ett område för minnet. Endorfiner frigörs vid fysisk aktivitet – kroppens eget morfin – och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Motion lönar sig väl

Nya studier visar resultat som är goda nyheter för alla nybörjare - vältränade, överviktiga eller bukfeta personer löper en mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom än otränade med normal kroppsvikt. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar alltså de hälsorisker som övervikt kan föra med sig. En god nyhet till alla som vill förbättra sin hälsa är även att också måttlig motion lönar sig väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Motion är en färskvara, det är därför det blir en snabb effekt. De positiva effekterna från träning får du oavsett ålder eller träningsvana – så det är aldrig för sent att komma i gång. Eller börja om.

Minst 30 minuter om dagen

Det allra bästa sättet att komma i gång är att minska stillasittandet. Försök att röra på sig minst 30 minuter varje dag. Vad du än väljer för aktivitet ska det helst kännas något ansträngande. Du ska bli lite varm, så att pulsen och andhämtningen ökar, men så att du fortfarande kan prata normalt. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet. Två 15-minuters promenader under en dag går också bra.

Öka intensiteten några gånger per vecka

Det är bra om du dessutom motionerar med lite högre intensitet några gånger i veckan (60 – 80 procent av max) för att öka konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Låt gärna någon form av lätt styrketräning ingå två gånger i veckan.

All rörelse räknas

För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i oss genom maten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Äter vi mer än vad vi gör av med ökar vi i vikt, även om maten är "nyttig". För att gå ner i vikt eller en behålla vikten krävs ytterligare lite extra rörelse, minst 60 minuters daglig aktivitet. Kroppen "räknar" all fysisk aktivitet, inte bara långa träningsrundor eller svettiga gympapass utan all rörelse i vardagen. Också små "portioner" gör skillnad.

Vid en långsam promenad (5 km/h) förbrukar du omkring 40 gånger mer energi än om du sitter stilla. När du går i trappor förbrukar du 25 gånger mer energi än om du åker hiss. Daglig fysisk aktivitet har därför stor betydelse för din kroppsvikt och hälsa på längre sikt, även om den är mindre intensiv.

Den bästa motionen är den som blir av. Vilken form av träning du väljer spelar inte så stor roll – promenera, jogga, styrketräna eller cykla. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet. Välj något du gillar.

Vardagsaktiviteter ger plus

Du får en hel del "smygmotion" i vardagen som du kan räkna som plus på motionskontot. När du städar, sysslar med hushållsarbete, leker med barnen eller går ut med hunden. Ett stort plus är om du har möjlighet att cykla eller gå en sträcka till och från jobbet.

Fritidssysselsättningar som dans, bär- och svampplockning i skogen och söndagspromenader räknas också. Ett enkelt sätt att börja röra på dig mer är att öka på vardagsaktiviteterna. Ett annat sätt är att minska tiden du sitter stilla, till exempel tittar på TV eller sitter vid datorn. Utnyttja alla tillfällen i vardagen att röra på dig.

Du kan:

Tips för att komma igång

Ge inte upp

Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?
Artikeln uppdaterad: 2012-09-17
Ansvarig redaktör: Ingrid Roos, Vårdguiden
Författare: Ingrid Roos, webbredaktör, Vårdguiden
Granskare: Ing-Mari Dohrn, doktorand, legitimerad sjukgymnast, Karolinska Institutet, Centrum för allmänmedicin

Hälsokontroll

Om du har en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är det bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.

Artikeln uppdaterad: 2009-06-30
Ansvarig redaktör: Ingrid Roos, Vårdguiden
Författare: Ingrid Roos, webbredaktör, Vårdguiden
Granskare: Mai-Lis Hellénius, professor Karolinska Institutet, överläkare vid livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset

Viktgrupp: Finns på vissa vårdcentraler. Du kan också höra av dig till mig så kan vi starta en grupp om vi är tillräckligt många.
Sluta röka grupp: Hör av dig för intresse så kan vi starta en grupp.
0702482903 Mimi Hafström

Hemsida & Design av Intendit Webbyrå